ホットヨガに合わせた食事

ホットヨガにプロテインは最適!太らない飲み方とおすすめのプロテイン3選

ホットヨガとプロテイン

筋肉を鍛える目的としてホットヨガを行うという人も多くいますが、筋肉を効率的につけるためには、運動以外の要素も大事になってきます。

筋肉の材料となる栄養素をしっかりと摂取することにより筋肉の成長や回復を促すことができますが、そこで役に立つのが「プロテイン」です。

今回は、ホットヨガを行う人がプロテインを飲むことをおすすめする理由やプロテインの効果・種類について解説していきます。

プロテインを飲む量とタイミング

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる食品ですが、ただ適当に飲んでも望んだ効果は得られません。

飲む量とタイミングが大事なんです!

ホットヨガをしている女性に最適なプロテインの量とタイミングを説明していきますね。

プロテインを飲む量

プロテインを飲む目的はたんぱく質の補給ですね。

つまり、プロテインを飲む量は「どれくらいたんぱく質を取りたいか」で決まります。

ウイダーinゼリーでおなじみの森永の公式サイトによると、トレーニングを行っている場合なら体重✕1.2~1.4g程度が1日に取るたんぱく質の摂取量です。

もし体重が55kgならたんぱく質は66~77g取る計算です。

プロテイン1杯に含まれるたんぱく質は5~20g程度で、牛乳や豆乳と混ぜて飲んだら10-30gは摂取できます。

まずはカロリーや摂取量の上限に気をつけて1杯だけ飲むと良いですよ。

ボディメイクのために筋肉を増やしたい方はさらに1~2杯追加するのがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むなら、ずばりホットヨガの後!

ホットヨガの後は身体が飢餓状態になっていて、筋繊維も運動で破壊されています。

このときにプロテインを飲むと、たんぱく質が素早く吸収され、筋肉を修復する材料に使われていきます。

ホットヨガの後がプロテイン摂取に効果的なんです。

ちなみにホットヨガ中に飲むのはおすすめしません。

プロテインは水分量が少ないので、水分補給を優先したいホットヨガ中との相性が良くないです。

他の時間帯では、起床後や就寝前にプロテインを飲むと、効率よく栄養を吸収できます。

プロテインとは?

プロテインはホットヨガ後に飲めばいいことが分かりましたね。

でも、そもそもプロテインが何なのかピンとこない方もいませんか?

ここからはプロテインの基礎知識について説明します。

プロテイン=たんぱく質

プロテインという言葉は、「たんぱく質」を英語表記したものになります。

たんぱく質とは糖質・脂質とともに3大栄養素とも呼ばれる栄養素で、生きるために、なくてはならない大事な栄養素です。

たんぱく質は肉や魚に多く含まれており、成人女性は1日50gが推奨量となっています。(引用:健康長寿ネット

たんぱく質50g摂取するには、鶏肉だと250gほど摂取しなくてはならず、食が細い人には大変です。

そんな時に活躍するのがプロテインであり、食事だけで補い切れない量のたんぱく質をプロテインから摂取することで足りない分をカバーできます。

ホットヨガにプロテインがおすすめできる理由

ホットヨガを行う人にどうしてプロテインがおすすめなのでしょうか?

その理由について解説していきます。

必要な栄養素を摂取できる

ホットヨガを行う人は、健康意識の高い人が多いと思います。

健康を手に入れる上では運動を行うことはもちろんですが、適切な栄養をしっかり摂ることも大事です。

プロテインには様々な栄養素が含まれているものもあり、ホットヨガと並行して摂取することでさらに健康な体を手に入れやすくなります。

ダイエットにもおすすめ

ホットヨガをダイエット目的で行うという人も少なくないと思いますが、プロテインはダイエットにも効果的です。

効果については後で詳しく解説しますが、プロテインを飲むことで筋肉の成長を促進させることができます。

筋肉がつくことで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすく、また蓄えにくい体質にすることができるんです。

プロテインの種類

プロテインを摂取することでたんぱく質を効率的に補給可能ですが、その原料は主に3種類あります。

プロテインには動物性のものと植物性のものがあり、いずれも同じたんぱく質でありながら、微妙に違いがあります。

ホエイプロテイン

最も一般的なプロテインの原料は牛乳から生成されたホエイプロテインというものであり、特徴としては吸収が早く比較的安価で購入できるという点にあります。

ホエイプロテインには更に種類があり、ホエイプロテインプロテインコンセントレート(WPC)とホエイプロテインアイソレート(WPI)というものがあります。

両者の違いとしては、WPCには乳糖という成分が含まれており、人によっては乳糖への耐性が弱く、お腹を下してしまう人もいます。

一方でWPIは乳糖を可能な限り排除してあるので、乳製品でお腹を壊してしまう人でも飲むことができます。

また、WPIはたんぱく質含有量も多く余計な脂質や糖質も少なくなっています。

価格はWPCの方が安いので、特にお腹への心配がない人はWPCからスタートするといいでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から生成されたプロテインですが、吸収速度がゆっくりな特徴があります。

そのため、腹持ちがよく、ダイエットや就寝前に飲むのがおすすめとされています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料にしたプロテインになります。

上記で解説した牛乳を原料とするホエイプロテイン、カゼインプロテインが動物性たんぱく質に分類される一方、大豆を原料とするソイプロテインは植物性たんぱく質に分類されます。

ソイプロテインの特徴としては吸収が緩やかで腹持ちが良い点があります。

また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つので、女性が飲むことで得にメリットを享受することができます(もちろん男性が飲んでも問題ありません)。

最近では動物性たんぱく質とソイプロテインの両者を混合したプロテインも販売されています。

プロテインの効果

プロテイン=たんぱく質であると解説しましたが、実際にどのような効果があるのかについて、もう少し詳しく解説していきます。

筋肉の材料になる

たんぱく質は3大栄養素の1つに含まれる重要な栄養素ですが、その効果として筋肉をつくるという効果が期待できます。


プロテイン(たんぱく質)は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種の必須アミノ酸は人間が体内で生成できず、食事などの栄養素から摂取するしかありません。

プロテインには必須アミノ酸がすべて含まれており、これが筋肉の材料として働きます。

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しており、筋肉を成長させるにはできるだけ分解を抑制して合成を促すことが大事になります。

プロテインが足りていないと、人間の体は筋肉内にあるたんぱく質をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。


こうすることで筋肉がどんどん分解され、筋肉が減少してしまいます。

プロテインを摂取することでこの筋肉の分解を抑制することができますので、筋肉の維持や成長に効果的です。

ちなみにプロテインを飲んだだけで筋肉が成長するということはなく、あくまでも筋肉に対して運動で刺激を与えることが大事です。

刺激を受けた筋肉の細胞は破壊され、このタイミングでプロテインを摂取することで筋肉が修復・成長します。

ホットヨガを行っているかたも、無意識のうちに筋肉を使っていますので、筋肉の分解を防ぐためにもプロテイン摂取は大事です。

疲労を軽減する

プロテインのもう1つの効果として、疲労回復効果があります。

ホットヨガを行った後は疲れを感じると思いますし、レッスンの翌日も筋肉に張りを感じるという人も多いと思います。

プロテインを摂取することで筋肉疲労を抑制する効果が期待できますので、運動で疲れを感じてしまいやすい人にもプロテイン摂取はおすすめです。

爪・肌・髪の毛をつくる

プロテインは筋肉の材料になると解説しましたが、それ以外にも髪の毛・爪・肌をつくる効果もあります。


プロテインはアミノ酸が集まったものですが、爪・肌・髪はすべてアミノ酸からできていますので、プロテインを摂取することでこれらの健康を保つこととができます。

過度な食事制限ダイエットを行い、たんぱく質の摂取量が減ってしまうと肌や髪がボロボロになってしまう人がいます。


ダイエットを行うという場合でも、しっかりたんぱく質を摂取することが大事ですので、プロテインで効果的にたんぱく質補給しましょう。

プロテインQ&A

プロテインについてのQ&Aをまとめてみました。

プロテイン=筋肉増強剤?
プロテインはしばしば、筋肉増強剤として認識されることがあります。

つまり、飲んだだけで筋肉がムキムキになってしまい、女性やお子様が飲むと不自然な体型になってしまうのではないかと思ってしまう方が多くいます。

プロテインの正しい認識については後で詳しく解説しますが、プロテインは筋肉増強剤ではありません。


筋肉増強剤とは、摂取するだけで筋肉が以上に発達してしまうような医療用の「薬」ですが、プロテインは薬ではありません。

ボディビルダーが飲むもの?
プロテインは筋肉増強剤ではないということは知っているけれど、結局プロテインってボディビルダーとか格闘家が飲むものなんでしょ?と思っていないでしょうか。

こうしたイメージは未だに根強く残っていますが、これもやはり正しい認識とは言えません。

もちろん、ボディビルダーや格闘家にとってプロテインは非常に便利な存在として愛用されていますが、ダイエットしたいという女性、引き締まった体を手に入れたいと思っている人にもプロテインは非常におすすめなんです。

飲んだら太る?
プロテインを飲むと太るというイメージも、多くの人が持っているイメージです。

プロテインにも種類が様々ありますが、基本的にプロテインのカロリーは100kcal~150kcalとなっています。


つまり、おにぎり1個分あるかないかのカロリーしかありません。

脂質の量についてもほとんど含まれておらず、ダイエットしている方にも役に立つ存在として、幅広く活用することができます。


最近では各社から数多くのプロテインが販売されておりますので、選べるプロテインの種類も豊富です。

不味い?
プロテインを飲んだことのない人にとっては、一体どんな味なんだろう?と思っている人も多いはずです。

プロテインを飲んでいる人を見たことがあるという人もいると思いますが、なんだか不味そう…とは思っていないでしょうか。

実際、一昔前は、プロテインの味はかなりまずく、飲むのも一苦労というほど不味いものばかりでしたが、最近の筋トレ・運動ブームによるプロテインの需要の高まりから、各社の競争が高まり、それに伴いどんどん美味しい味のプロテインが販売されています。


チョコやバナナなどの定番の味から、ユニークなフレーバーのプロテインまで数多くあり、どのメーカーのどの味のプロテインを飲もうかと悩んでしまうほどにバリエーションが豊富になっています。

プロテインはむしろ、きつい運動を頑張ったあとのご褒美と考えている人も多くいるんです!

ホットヨガ後の女性におすすめのプロテイン3選

お店に行くと様々な種類のプロテインがありますが、多くは筋トレする男性向けばかりで女性にはイマイチなものも。

どうせ飲むなら「美味しくて女性に合ったもの」が良いですよね!

そこで、ホットヨガの後に飲むのにピッタリなプロテインを3つご紹介します。

おすすめのプロテイン早見表

※タップすると商品の詳細が見れます。

商品名 ジェシカズ・フォーミュラ カフェデプロテイン コラテイン
価格 3,960円 2,400円 5,400円
一杯あたり 158円 240円 180円
種類 ソイ ホエイ・ソイ ソイ
内容量 300g(25食分) 300g(10食分) 30食分
カロリー 36.9kcal 116.1kcal 24.51kcal
たんぱく質 6.7g 20.31g 4.75g
炭水化物 4g 3.84g 0.92g
脂質 0.1g 2.16g 0.2g
アサイー&ミックスベリー リッチショコラ/ロイヤルミルクティー ストロベリー
特徴 コスパが良くて初心者向き たんぱく質をしっかり取りたい方に スティックタイプで携帯しやすい

100%植物性のソイプロテインで糖質控えめな「ジェシカズ・フォーミュラ」

ジェシカズ・フォーミュラ

こんな方におすすめ

ボディメイク目的でホットヨガをしている方

カロリーは抑えたい方

アサイーやベリー味が好きな方

価格 3,960円(1杯あたり158.4円)
種類 ソイプロテイン
内容量 300g(25食分)
カロリー 36.9kcal
栄養成分 たんぱく質6.7g、炭水化物4.0g、脂質0.1g
アサイー&ミックスベリー

ジェシカズ・フォーミュラはプロテイン=筋肉のイメージを覆す、「キレイになるためのプロテイン」です。

100%植物性のソイプロテインだから女性との相性が良く、ボディメイクをしっかりとサポート。

カロリーは1杯でたったの37kcalなので、今の食事にプラスしてもカロリーオーバーせずにタンパク質を補給できます。

プロテイン=まずい」というイメージがありますが、ジェシカズ・フォーミュラはアサイー&ミックスベリー味と、甘みがあって飲みやすいので、初心者にもおすすめのプロテインです。

たんぱく質をしっかり摂りたいなら「カフェデプロテイン」

カフェデプロテイン

こんな方におすすめ

しっかりとたんぱく質を取りたい方

コーヒー・紅茶が好きな方

食生活のバランスを崩しがちな方

価格 2,400円(1杯あたり240円)
種類 ホエイプロテイン/ソイプロテイン
内容量 300g(10食分)
カロリー 116.1kcal(リッチショコラ味)
栄養成分 たんぱく質20.31g、炭水化物3.84g、脂質2.16g(リッチショコラ味)
リッチショコラ/ロイヤルミルクティー

めりはりボディを目指す女性のために作られたプロテインが「カフェデプロテイン」です。

たんぱく質が20gも入っているので、日々の食事でたんぱく質が不足がちになってもこれ1杯で難なく補えます。

ナチュラルフード管理栄養士が監修したプロテインだから栄養もバッチリ!

リッチショコラ・ロイヤルミルクティーの2種類の味で飽きが来ることもなく、おやつ代わりにもなりますよ。

コラーゲンが入っていて携帯に便利な「コラテイン」

コラテイン

こんな方におすすめ

ボディメイク目的にプロテインを摂りたい方

コラーゲンも一緒に摂りたい方

スタジオでもプロテインを飲みたい方

価格 5,400円
(1杯あたり180円)初回購入なら980円
種類 ソイプロテイン
内容量 30食分
カロリー 24.51kcal
栄養成分 たんぱく質4.75g、炭水化物0.92g、脂質0.2g
ストロベリー味

コラテイン」はたんぱく質の他に、美ボディに欠かせないコラーゲンも一緒に入った新しいプロテイン。

フィッシュ コラーゲン・ペプチドが1,000mg配合されていて、ボディメイクをサポートしてくれます。

1食分ずつ包装されているので、カバンに入れて持ち運びもラクラク。

溶けやすくてコップやペットボトルで混ぜるだけだから、ホットヨガを終わってスタジオで飲むのにピッタリです。

初回は税込980円でお試し!

まとめ

以上、今回はプロテインについて詳しく解説してきました。

ホットヨガを行う人は、健康に対する意識が高い人が多いと思います。

そのような方にとって、プロテインは非常に強い味方になります。

今までプロテインに対して誤った認識を持っていたということはありませんか?
今回の内容を参考にして、是非ホットヨガにプロテインをプラスしてみてはいかがでしょうか?

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