ホットヨガと健康

筋肉痛でもホットヨガは続けていい?休むべき?原因と対処法を解説

ホットヨガと筋肉痛

高温多湿の環境で行うホットヨガが人気を集めています。

通常のヨガ(常温ヨガ)と比べても温かい環境で行うということで、高い発汗作用、老廃物の代謝促進効果等の様々な効果を得ることができるのがホットヨガの特徴ですが、高い運動効果を得ることもできます。

ホットヨガでは、ゆったりとしたポーズを取り、見た目ではそこまで筋力を使わないようなイメージがありますが、実際にやってみると意外と疲労を感じるものであり、長い間運動をしていなかった人には最初のうちは少しきつく感じるかもしれません。

当然それに伴い筋肉痛を感じることもありますが、筋肉痛の状態でホットヨガを行っても全く問題はありません。

今回は、ホットヨガと筋肉痛の関係について解説していきます。

ホットヨガで筋肉痛になる?

冒頭でも少し解説しましたが、ホットヨガを行うことで筋肉痛が生じるという人は多くいます。

ヨガでは様々なポーズを実践する中で全身の筋肉を使用しますが、その際、特に日頃使っていない筋肉を使うことで筋肉痛を感じるというのが一般的です。

運動習慣があまりない人はなりやすい

運動習慣があまりないという人は特に筋肉痛を感じやすくなります。

筋肉は普段使わないとなまってしまい、久々に刺激を与えることで痛みを感じます。

これが筋肉痛です。

日常生活の中で足の筋肉や腕の筋肉は使っているものの、そこまで強い負荷をかけるということはありません。

運動習慣が日頃無いという人が筋肉痛を感じるというのは当然といえば当然であり、特に気にする必要はありません。

またホットヨガの場合は全身運動になるので、普段使わない筋肉も稼働させながらポーズを取りますので、運動不足の人はもちろん、運動習慣があるという人でも、ホットヨガをやり始めた当初は筋肉痛を感じることがあると思います。

筋肉痛はなぜ起こる?

運動不足や普段あまり使わない筋肉を使うことで筋肉痛を感じることがありますが、そもそも筋肉痛はどうして起きるのでしょうか?
実は筋肉痛の原因については確実にこれ、という原因は特定できていません。

しかし、研究の中で明らかになってきたのは、筋肉の修復が要因なのではないか、ということです。

以前は、運動を行うことで筋肉に乳酸がたまり、これが筋肉痛の原因と考えられていましたが、最近ではこの説は否定されています。

そして現在有力なのが、筋肉の破壊→修正のプロセスにおいて生じるという説です。

筋肉は運動などで負荷が加わることで細かい繊維が破壊されます(決して怪我という意味ではありません)。

破壊された筋繊維は、再び修復を開始しますが、その際に生じるのが筋肉痛と考えられます。

筋肉は破壊と修復を繰り返す中で徐々に成長していきますので、筋肉痛は筋肉の成長・発達において欠かせないプロセスといえます。

確かに筋肉痛は辛く感じることもありますが、「筋肉が成長しているんだ」と思えば決して悪い気はしないはずです。

人によっては「筋肉痛を繰り返すとムキムキになるんじゃない?」と思う人もいると思いますが、ホットヨガで加わる負荷程度では、ボディビルダーや格闘家のようなムキムキな筋肉にはならないので安心してください。

程よく筋肉の量が増えればそれだけ基礎代謝も向上し、脂肪を燃焼しやすい体質になります。

ホットヨガを行う人は女性の方が多いですが、女性は男性よりも筋肉が少なく脂肪が付きやすい体質なので、ホットヨガで程よく筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるということは非常に理にかなっています。

筋肉痛になってもホットヨガはしていい?

筋肉痛は体にとって決して害なものではなく、むしろ筋肉をうまく刺激できている証拠です。

では、筋肉痛の時にもホットヨガを行ってもいいのでしょうか?

基本的には筋肉痛でもOK

筋肉痛がある状態でも、基本的にはホットヨガを行っても問題ありません。

筋肉を成長させるためには運動と休養のバランスを適切にとる必要があります。

休養を与えない状態で筋肉に刺激を与えると筋肉がうまく回復できず、成長が阻害されてしまいます。

筋肉の成長を考える際に大事に鳴る概念として、「超回復」というものがあります。

超回復とは、筋肉が運動による疲労から完全に回復しきった状態をいいます。

筋肉は運動によって刺激を受けると繊維が破壊されると解説しましたが、ここでしっかりと休養を与えることで修復が行われ、より強い筋繊維に生まれ変わります。

筋肉が超回復を迎えるまでの時間は、筋肉の部位によって異なります。

例えば下半身のようなサイズの大きい筋肉の場合、回復までに最低でも3日かかります。

その他大胸筋(胸の筋肉)や広背筋(背中の筋肉)も超回復までに3日はかかります。

ですので、筋肉痛がある場合でも、しっかりと超回復させることができていればホットヨガを行っても問題はありません。

2日や3日連続で行うことはおすすめできませんが。

基本的にはホットヨガのレッスンは週に1~2回になりますので、仮に筋肉痛が残った状態でも大丈夫です。

ただし、あまりに筋肉痛がひどい場合には痛みが引くまではあまり動かさないほうがいいでしょう。

筋肉痛になったらおすすめな食べ物

筋肉痛はホットヨガを行う上ではある程度避けては通れないものですが、それでもできるだけ早く直したいところです。

そこで以下では、筋肉痛になった時におすすめの食べ物について紹介していきます。

筋肉の発達のためには、運動・休養だけでなく栄養面からのアプローチも大事です。

たんぱく質を多く含む食材

筋肉痛になった時におすすめな栄養素は「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉の材料となるほか、髪の毛や爪・肌の健康を保つ上で大事な栄養素です。

筋肉が刺激を受け、筋繊維が破壊されることで筋肉痛は発生しますが、ここでたんぱく質を多めに摂取することで筋肉の修復が促進され、筋肉痛の緩和にも効果が期待できます。

たんぱく質を多く含む食材としては、肉類や魚類、その他大豆などの豆類が挙げられます。

肉類の場合、余計な脂質を含むことがあるので、鶏肉の場合はもも肉よりも胸肉、豚肉や牛肉の場合はヒレ肉を食べるなどの工夫をしましょう。

また、魚類に関してはたんぱく質が豊富なのはもちろん、青魚に含まれるオメガ3という脂肪酸が、筋肉の炎症を鎮めてくれます。

オメガ3はナッツ類にも多く含まれ、ナッツ類もたんぱく質が豊富なのでおすすめです。

豆類に関しては、たんぱく質の他にもイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするので女性にはおすすめですし、グルタミンという免疫機能を改善して炎症を抑えるアミノ酸も豊富なので、筋肉痛のときにはおすすめです。

サプリメントも活用しよう

上記で、筋肉痛の時におすすめの食材について紹介しましたが、上記の栄養素を毎日バランスよく摂取するのはなかなか大変だと思います。

日々仕事で忙しく、どうしても食事のバランスが偏ってしまうという人もいると思いますが、そこでおすすめなのがサプリメントです。

サプリメントは医薬品ではなく健康食品に分類されるものであり、食事で摂取しきれない栄養素をカバーする役割があります。

たんぱく質を摂取するためのサプリメントとしてはプロテインがありますし、その他オメガ3や各種ビタミン等もサプリメントの形で摂取可能です。

あくまでも食事からの栄養摂取がメインとなりますが、足りない分はうまくサプリメントを活用しましょう。

水分をこまめに摂取する

その他筋肉痛対策として重要なのが水分です。

水は厳密には食べ物ではありませんが、私達の生命維持には欠かせないものであり、筋肉痛の抑制にも効果的です。

体内に水分が足りていないと筋肉がつる可能性がありますし、体調を崩す原因になります。

また水分をしっかり摂ることで老廃物の排出にも効果的なので、筋肉痛を感じるときは特にしっかりと水分を摂るようにしましょう。

まとめ

以上、ホットヨガと筋肉痛の関係について解説してきました。

筋肉痛は怪我ではなく、筋肉を成長させるためには避けては通れないプロセスです。

ホットヨガの動きに慣れて来れば筋肉痛による痛みも弱くなると思いますので、慣れて来たら新しいポーズの習得を行う等、バロメーターとして筋肉痛を考えるのもいいと思います。

筋肉痛とうまく付き合いながら、ホットヨガのレベルを上げていきましょう。

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