女性にとって嬉しい効果がたくさんあるホットヨガ。
ダイエット効果を求めて始める方も多いのではないでしょうか。
「ホットヨガを始めてから痩せた」と聞くと、実際に行ってみたくなりますが、本当にホットヨガだけで痩せることができるのでしょうか？
今回は、ホットヨガとダイエットの関係をお伝えします。
ホットヨガとは
ホットヨガは、高温多湿に設定された専用のスタジオで行うヨガです。
温度や湿度は各スタジオによって異なりますが、だいたい温度35〜40度、湿度55〜65%程に設定されています。
ホットヨガの効果
高温多湿の環境でヨガを行うので、大量の汗をかきます。
その汗と一緒に体内の老廃物が排出され、全身の血液やリンパの流れが良くなり、デトックス効果、リフレッシュ効果が得られます。
ドロドロの血液からサラサラの血液へと変わることで、浮腫の改善、便秘解消、美肌効果があります。
また、身体が温まるので冷え性改善の効果もあります。
常温時よりも筋肉が柔らかくなるので、柔軟性に自信のない方もポーズも行いやすくなり、身体を痛めたりケガが少ないという効果もあります。
衝撃！ヨガは消費カロリーが低い！
「ヨガは痩せる」と言われていますが、実際は常温ヨガの場合だとカロリー消費は同じ時間で行うランニングで1/3、自転車では1/2程度しかなく、ウォーキングよりも少ないです。
ホットヨガの場合、60分で平均330kcal消費されますが、身体を温めても消費カロリーは上がりません。
身体がカロリーを消費し、体内で熱を作って身体を温めている訳ではなく、ヒーターなどの外的な熱を受け取っているからです。
また、血行が良くなっても、必要がなければカロリー消費は期待できません。
1kgの体脂肪を燃焼するのに、7,200kcal消費しないといけないので、ホットヨガは特別消費カロリーが高いとは言えなさそうです。
ホットヨガは「痩せやすいカラダ」を作れる
消費カロリーが低いのに、なぜダイエットに効果的なのでしょうか？
実は他に理由があります。
インナーマッスルの強化
ホットヨガのレッスンでは様々なポーズをとるので、日常では使わないインナーマッスルが鍛えられます。
キープ時間が長いほど、筋肉の深層部にあるインナーマッスルが強化されるので、全体的に引き締まって姿勢が正しくなり、見た目のスタイルも変わってきます。
また、基礎代謝が上がって太りにくい身体になります。
脂肪を燃焼しやすい身体になる
ヨガは深い呼吸と共に身体を動かします。
深い呼吸を繰り返すことで、脂肪がエネルギーとして消費され、脂肪燃焼の効果が期待できます。
ポーズを取ることに集中し過ぎると、呼吸が止まっていたり、浅く速い呼吸になって効果が半減してしまうので気をつけましょう。
ホットヨガに通う頻度と期間
無理のないペースで。週3回以上通えると◎
まずは週1回ペースで始めましょう。
慣れてきたら徐々に増やし、最終的には週3回以上通えると効果が得られます。
高温多湿で行うヨガは想像以上に身体に負担がかかるので、体調が優れない時や気分が乗らない時は、思い切ってお休みすることも大切です。
調子が良くてもホットヨガのレッスンは、1日1レッスンまでにしましょう！
2レッスン以上行うと身体の不調を感じたり、外気との温度差で自律神経が乱れる可能性があります。
最低3ヶ月続けてみる
私たちの身体は、2〜3ヶ月かけて全身の細胞が入れ替わると言われています。
まずは、週1回ペースを3ヶ月間続けてみて下さい。
すぐに効果を感じられず途中で止めてしまう方もいますが、ヨガの効果はすぐに現れないので、長い目で見ることが大切です。
レッスン前後の食事
レッスン前
ホットヨガを行う場合、レッスン２時間前までに食事を済ませましょう。
食べた物にもよりますが、成人が食べ物を消化するのに最低２〜３時間はかかると言われています。
胃の中に食べ物が残っていると、ポーズを取った時に胃を圧迫して気持ち悪くなりますし、ポーズに集中できない可能性があります。
レッスン直前にお腹が空いてしまった場合は、バナナ、ヨーグルト、野菜スープ、おかゆ、栄養補助食品など消化に時間のかからない軽めのものがオススメです。
レッスン後
ダイエット目的でホットヨガを行う場合、レッスン後の食事はとても大切です！
レッスン後は代謝が良く、いつも以上にカロリーを吸収しやすいです。
食事を取る場合は、レッスン終了後２時間は空けることをオススメします。
食事内容は、炭水化物や脂っこいもの、ファーストフード、アルコールと言った重たい食事は控え、たんぱく質、野菜、魚など栄養バランスの取れた食事を腹７〜８分目にしましょう。
せっかくホットヨガで体内が温まっているので、飲み物も冷たいものより常温のものを取るようにしてください。
ホットヨガと並行して食事内容に気をつければ、早い段階で身体の変化を感じられますよ。
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消化をコントロールして、代謝の良い身体を目指そう
私たち人間の身体は、１日の中で３つの時間帯に分けることができます。
- 排泄の時間…04〜12時 身体の老廃物を排泄
- 活動の時間→12〜20時 栄養補給と消化
- 休息の時間→20～04時 吸収と代謝
体内酵素の観点から、食事は12〜20時の間に取ると太りにくいです。
この8時間は消化力が活性化しているので、食事を取っても胃の中に残りにくいです。
甘いものや脂っこいものが食べたくなったら、12〜20時の間に取ると良いですね。
大手ヨガスタジオのオススメのレッスン
大手ヨガスタジオのプログラムで、ダイエット効果が期待できるオススメのヨガレッスンをご紹介します。
LAVA
オリジナルのプログラムとハイレベルで親しみやすいインストラクターが揃うLAVAは、20～70代まで幅広い世代から支持されています。
レッスン時以外にも、身体のことはもちろん、食事や生活のことなど何でも相談できます。
オススメのレッスン３選
①お腹引き締めヨガ
腹筋・背筋のバランスを向上させ、カラダの中心部分を整えます。
単に筋肉を鍛えるのではなく、コアを強化し、しなやかでゆがみのないカラダを目指していくため、ぽっこりお腹や腰痛にお悩みの方にオススメ。
②ボディデザインヨガ
シンプルな動作にじっくり取り組むことで体幹を鍛え、気になるパーツを引き締め、贅肉のつきにくいカラダを目指します。
効かせたい部分を意識して丁寧に動くことで、全身のプロポーションもパフォーマンスも向上します。
③開脚フローヨガ
理想の開脚を目指すコース。
全身を使いながらも、脚の付け根を集中的に動かし、開脚に必要な柔軟性をアップさせます。
お尻・太ももから脚全体に働きかけることで脚を軽くし、脚の付け根の深層部にアプローチ。
女性のリズムの悩みにも期待できます。
カルド
銀イオンスチームが採用されていて、細かな粒子がニオイを防ぎ、空間内を清潔に保ちながら心地よくレッスンが受けられるカルド。
クッション性のある床は、赤外線の床暖房になっているので身体の芯からじっくり温まり、ダイエット効果が期待できます。
オススメのレッスン３選
①ダイエットヨガ
二の腕、脚、ヒップ、お腹周りといった気になる体のパーツに働きかけるポーズを盛り込んでいます。
ボディメイクをしたい方、体重を落としたい方にぴったりの内容。
②美ボディシェイプヨガ
インナーマッスルを動かすポーズにより体を引き締めながら、デトックス効果を高めてボディメイクを行うプログラムです。
美しいボディを作っていくために欠かせない動きを中心としたポーズと、体を引き締めて活性化させるポーズを組み合わせながら、呼吸に合わせて心地良く体を動かしていきます。
③脂肪燃焼ヨガ
ヨガのポーズを通じて、筋肉を刺激しつつ基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体を作っていく動きが中心となっています。
脂肪燃焼に効果が高い肩甲骨周りや太ももなど、大きな部位を重点的に動かすポーズを取り入れながら、効率良く体内に溜まったカロリーを消費していきます。
ロイブ
ダイエット、美肌、美脚、引き締めなど多様なニーズに合わせてプログラムが次々と追加されるロイブ。全店舗女性限定なので、思いっきりヨガに集中できます。
オススメのレッスン３選
①痩せる身体をつくるダイエットヨガ
筋肉の補正下着と呼ばれる大腰筋を鍛え内臓機能を活性化させ、日常生活のエネルギー消費量を上げ痩せやすい身体を目指します。
エクササイズとヨガの動きで有酸素運動しながら効率よく脂肪燃焼。
痩せて、くびれて、引き締まる理想の身体を創ります！
②セルトル美脚ヨガ
冷えや下半身太りの原因となるセルライトにアプローチ。
マッサージとヨガで代謝を上げながら、セルライト撃退メソッドの3ステップで「見せたくなる」理想の美脚を目指します。
③スリムアップブレス
激しい運動は避けたいけど痩せたい、引き締めたいという方向けの内容。
頑張って運動はしているけどなかなか効果が出ていない方へオススメのレッスン。
呼吸にフォーカスすることで、代謝向上を促し効果的に痩せ体質に。
まとめ
ヨガ自体の運動量があまり高くないので、正直、他のスポーツに比べて効果を感じるまで少し時間がかかるかもしれませんが、ホットヨガを続けることでインナーマッスルが鍛えられ、脂肪が燃焼しやすい身体を手に入れることができます！
レッスンと並行して食事内容にも意識して3ヶ月間過ごしてみて下さい。
結果が出るまで個人差はありますが、無理をせず楽しみながら続けることが大切です。
すでにホットヨガを始めている方も、これから始めたいと思っている方も、ホットヨガで健康的に理想の身体を手に入れましょう！